A: ko'krak qafasi
1. Yotgan matbuot: asosan pektoralis mushaklari va ko'krak qafasining qalinligini mashq qiling.
Harakat: Ikkala qo'lida dumbbell, elkangizda dumbbell, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, skameykada yoting, qo'llaringizni tekislangunga qadar dumbbelllarni yuqoriga ko'taring, pauza qiling va asta -sekin joyiga qayting. Maslahat: yoyda yuqoriga va pastga suring pektoralisning to'liq qisqarishi va to'liq kengayishiga imkon beradi.
2. Yuqori qiyshiq surish: asosan ko`krak muskullari ustida.
Harakat: harakatning asosiy nuqtasi yotqizilgan press bilan bir xil, farq shundaki, taburet yuzasi 30-40 graduslik moyillikka o'rnatiladi va yotadi.
3. Yotgan qushlar: asosan, ko'kragining o'rta chuqurchasini mashq qiladi.
Harakat: skameykada yotib, ikkita dumbbell, kaftlar qarama -qarshi, ikki qo'l tabiiy ravishda ko'kragining tepasida, ikki qo'l dumbbellning ikki tomoniga bir oz egilib, eng past nuqtaga tushadi, ko'krak mushaklari to'liq cho'ziladi, ko'krak mushaklari qisqarishga majbur qiladi. qo'llar tiklanish uchun yuqoriga yoy.
Ikkinchisi: elkasi
1. Tavsiya: asosan oldingi, o'rta va orqa deltoidli bantlarni mashq qiling.
Harakat: o'tirish, tananing yon tomonida ikkita dumbbell, ikki tirsak tashqariga, kaft oldinga, dumbbelllarni eng yuqori nuqtaga surish uchun yoyda, bir muddat to'xtab turing, asta -sekin asl marshrut (kamon) bo'yicha dumbbelllarni boshqaring. Maslahat: Siz buni tik turgan holda, ikkala qo'lingiz bilan yoki bir qo'lingiz bilan navbat bilan qilishingiz mumkin.
2. Yanal ko'tarilish: asosan o'rta deltoid yo'lini mashq qiling.
Harakat: ikkala dumbbellni oyoqlaringiz oldida osib qo'ying, bir oz oldinga egilib, tirsaklaringizni bir oz egib, dumbbelllarni yelkangiz balandligiga ko'taring. Deltoid mushaklarni "tepalik qisqarishi" holatiga qo'ying. To'xtatib turing, so'ngra asta -sekin elkama -elka boshqaruviga qayting, bir qo'li, ikki qo'li aylanishi bilan ham bajarilishi mumkin.
3. Bend tomondan ko'tarish: asosan posterior deltoidni mashq qiling.
Harakat: Ikkita dumbbellni ushlab turing, kaftlaringizni bir -biriga qarating, egilib tizzalarni buking, tanasi turg'un, qo'llari yon tomonga ko'tarilsin, keyin sekin qaytishni boshqaring.
Yelka qisadi: E'tiboringizni trapezius mushagiga qarating.
Harakat: Ikkala dumbbellni yoningizda ushlab turing, tizzalaringizni bir oz eging, yuqori tanangizni biroz oldinga eging, elkangizni to'liq ko'taring, akromial bilan quloq pallasiga tegishga harakat qiling, bir muddat to'xtab turing, so'ng sekin boshqaring va tiklang.
Uch: orqaga
Ikkala qo'li egilgan eshkak eshish: Dorsi latissimusga qaratilgan.
Harakat: tizzalaringizni bir oz buking, dumbbellni ikki qo'lda ushlang, tanangizning old va pastki qismiga osilib turing va dumbbellni tirsak va elka balandligiga yoki elka holatidan biroz balandroq ko'tarish uchun latissimus dorsi qisqarish kuchidan foydalaning. Bir muddat, so'ngra sekin tiklanish uchun dumbbellni nazorat qilish uchun latissimus dorsi kuchlanishidan foydalaning.Eslatma: eshkak eshish paytida dorsi mushaklari asosan qisqaradi va cho'ziladi. Qarz olishdan qochish uchun yuqori tanani yuqoriga ko'tarmaslik kerak.
2. Bir qo'lni egish: asosan tashqi orqa va pastki orqa tomonda.
Amal: Dumbbellni kaftini ichkariga qaragan holda ushlab turing va boshqa qo'lni tanani barqarorlashtirish uchun bir oyog'ining tizzasida langarni ushlab turing. Dumbbellni beliga ko'taring (to'liq orqa qisqarishi), bir oz pauza qiling va keyin boshqariladigan ishni bajaring. sekin qaytish (to'liq orqaga cho'zish), so'ngra bir tomondan ikkinchisiga o'tish.
3. To'g'ridan -to'g'ri oyoqni tortish: pastki orqa, gluteus maximus va biceps femorisga e'tibor qarating.
Harakat: dumbbelllarni ikkala qo'lda ushlab, tananing oldida osilib turing, oyoqlari tabiiy ravishda ochiq, elkasi kengligi, tekis oyoqlari, orqasi tekis, tanasi oldinga, boshi yuqoriga, tananing yuqori qismi erga parallel bo'lguncha. shartnoma tuzing va yuqori tanani orqaga qaytaring.
Xabar vaqti: 13-2021 yil iyul